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So gestaltest du deinen Trainingsplan im Fitnessstudio richtig


Hi, wir sind FitnessQ. In zweiwöchigem Rhythmus veröffentlichen wir gemeinsam mit dem direkt.- Magazin Artikel rund um Training, Fitness und Ernährung! Mehr über uns findet ihr auf Instagram und schon bald auf unserer Website. Die direkt. Redaktion ist inhaltlich nicht verantwortlich.

 

Du hast also beschlossen, endlich von der Couch aufzustehen und ins Gym zu gehen. Ein paar Gewichte bewegen, bisschen Laufband und einfach in Form kommen? Klingt alles ganz easy. Der Tag kommt, an dem du dann das Studio betrittst, dich anmeldest und loslegen willst, doch dann stellst du dir die Frage: Womit fang ich an? Und welche Übungen soll ich jetzt machen? Wie oft will ich überhaupt in der Woche trainieren?

In diesem Artikel bekommst du die Infos, die du brauchst, um nicht planlos von Maschine zu Maschine zu gehen und stattdessen mit Struktur in ein Workout startest. Zunächst sollte man sich überlegen, wie viele Tage man ins Gym gehen will. Dies bestimmt dann erst einmal den Trainingssplit, den man wählt. Wichtig dabei ist: Wir möchten jede Muskelgruppe mindestens 1,5-mal die Woche beanspruchen für einen effektiven Fortschritt. Stehen 3 Tage die Woche zur Verfügung, wäre ein Ganzkörperplan der way to go, da somit alle Muskelgruppen regelmäßig über die Woche verteilt Reizen ausgesetzt sind und dadurch kein Muskel eine zu lange Pause durchgehen muss, bis er wieder beansprucht wird. Ein 3-Tage Ganzkörperplan ist gerade für Anfänger perfekt, weil er den Muskeln eine hohe Frequenz bietet, da jede Muskelgruppe drei Mal die Woche in den Übungen vertreten ist. Diese hohe Frequenz bringt Anfängern effektivere Resultate als ein hohes Volumen durch viele Übungen und Sätze. Bei vier Tagen empfiehlt es sich, den Plan in einen Upper-Lower Split einzuteilen. Bedeutet: Man trainiert zwei Tage Oberkörper und zwei Tage Unterkörper. So könnte zum Beispiel Montag/Dienstag und Donnerstag/Freitag trainiert werden. Mittwoch und das Wochenende wären dann die wohl verdienten Ruhetage. Dieser Plan bietet sich ebenfalls gut an für Anfänger aber auch Leute, die schon länger trainieren, können mit solch einem Plan durchaus arbeiten. Anspruchsvoller und Zeitintensiver sind die folgenden 5- und 6-Tage Splits. Der 5-Tage Plan ist quasi eine Kombination aus 4 und 6. Er besteht aus Push-, Pull-, Leg-Day plus jeweils einem Upper- und einem Lower-Tag. Hier werden die Trainingseinheiten präziser in Muskelgruppen aufgeteilt und nicht nur in Ober- und Unterkörper. Am Push-Day liegt der Fokus auf den Muskeln, welche im Oberkörper für Drückbewegungen verantwortlich sind (Brust, Trizeps, vordere und seitliche Schulter). Der Pull-Day beansprucht die Gegenspieler vom Push-Day (Rücken, Bizeps und hintere Schulter). Zu guter Letzt noch der Leg-Day. An diesem werden selbstverständlich Beine trainiert. Sehr wichtig ist hierbei zu erwähnen: Never skip Leg-Day! Man will schließlich kein 0815 Partypumper sein, der nur den Oberkörper breit haben will und sagt: „Ich trainiere Beine nicht, weil man sie im Club nicht sieht.“ Gerade die Beine sind ein wichtiger Bestandteil, nicht nur für die Gesamtoptik. Durch das Trainieren der Beine wird die Ausschüttung des Hormons Testosteron gesteigert. Ein höherer Testosteron-Spiegel sorgt für einen grundsätzlichen Boost im Muskelaufbau.

Wer steckt dahinter? FitnessQ im Interview
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Nun zur letzten Trainingsplan-Konfiguration, dem 6-Tage Split. Bei diesem wird knallhart zweimal Push, Pull, Leg durchgezogen. Dadurch beansprucht man die Muskelgruppen zweimal die Woche sehr effektiv. Jetzt fragt sich der ein oder andere: „Moment mal, beim Ganzkörperplan hat man die Muskeln doch dreimal die Woche involviert.“ Das stimmt, allerdings hat man dort weniger Übungen für die jeweiligen Muskelgruppen pro Tag. Beim 6-Tage Split hat man nicht nur eine regelmäßige Frequenz, in der die Muskeln eingesetzt werden, sondern auch ein höheres Volumen durch mehr Übungen. Neben den sogenannten „Compound“-Übungen, wie Bankdrücken, Squats oder Rudern, welche mehrere Muskelgruppen gleichzeitig aktivieren, hat man nun auch mehr Isolations-Übungen, um einzelne Muskeln gezielt ans Limit zu bringen und das immer volle zwei Mal die Woche. Natürlich ist dieser Plan auch der Zeit intensivste und fordert die größte Konstanz. Bei den anderen Plänen, vor allem 3er und 4er Split, ist es einfacher, mal einen Tag nachzuholen, ohne dass sich der gesamte Plan innerhalb der Woche dann verschiebt.

 

Je nachdem, wie es sich in den Alltag am besten integrieren lässt, hast du nun diverse Trainingssplits zur Auswahl. Jetzt wo die Frage geklärt ist, wie oft man ins Gym gehen kann und welche Art von Trainingsplan dazu passt, sollte man sich überlegen, welche Übungen sinnvoll wären im Plan zu implementieren. Es gibt einige, die jeder in seinem Plan haben sollte. Diese sind die zuvor erwähnten Compound-Übungen. Dazu zählen Bankdrücken, Squats, Deadlifts (Kreuzheben), Rudern mit Langhantel, Overhead/Military Press (Schulterdrücken) und Klimmzüge. Diese Übungen kommen im Trainingsplan immer als erstes dran, da sie am meisten Kraft und Energie benötigen. Danach widmet man sich den Isolations-Übungen um auch die letzten Reserven auszuschöpfen. Die Isolations-Übungen können nach Belieben an Maschinen, am Kabelzug oder mit freien Gewichten ausgeführt werden. Von denen gibt es viele verschiedene Variationen und es ist letztendlich eine Frage der eigenen Präferenz, welche man ausführen möchte. Für Anfänger ist es ratsam, mit den Maschinen und dem Kabelzug anzufangen, da sie um einiges sicherer sind als direkt an die freien Gewichte zu gehen, um erst einmal ein Gefühl für den Muskel zu bekommen und ihn bewusst anzusteuern. Mind-Muscle-Connection ist das Stichwort. Während der Übung liegt der Fokus voll und ganz auf den Muskel oder die Muskelgruppen. Ziel ist es, zu fühlen wie der Muskel kontrahiert, das Gewicht kurz hält, und sich dann wieder voll streckt. Wir wollen nicht, dass die Gewichte einfach fallen, sondern dass wir sie kontrolliert ablassen. Neben der Mind-Muscle- Connection ist die Technik mit das wichtigste. Eine saubere Technik und Ausführung der Übung resultiert in eine bessere MM-Connection und senkt das Verletzungsrisiko um ein Vielfaches. So lange man eine saubere Technik beibehält, das Gewicht angemessen steigert und nichts überstürzt, bleibt das Verletzungsrisiko im Gym sehr gering.

Der letzte Punkt für einen erfolgreichen Trainingsplan sind die Sätze und Wiederholungszahlen der einzelnen Übungen. Oft ist da die Rede von Hypertrophie. Dies bedeutet nichts weiteres, als dass die Muskeln im Querschnitt größer werden. Viele sind der Meinung, man muss in einem Wiederholungsbereich von acht bis zwölf Wiederholungen sein, damit man die Muskeln in die Hypertrophie bringt. Das stimmt nicht ganz, denn es kommt auch drauf an, wie viel Gewicht dabei im Spiel ist. Hat man zum Beispiel seine zwölf Wiederholungen erreicht, aber könnte noch 13, 14 oder gar 15 Wdh. machen, wird die Hypertrophie nicht wirklich erreicht, weil der Muskel noch gar nicht komplett beansprucht wurde. Man darf also nicht stur in dem Fenster von acht bis zwölf Wdh. verharren. Vielmehr ist dieser acht bis zwölf Bereich ein Richtwert. Werden höhere Wiederholungszahlen erreicht, kann ruhig an Gewicht zugelegt werden, sofern die Technik schon passt. Landet man unter diesem Richtwert und die Technik passt, kann auf dem Gewicht weitergemacht werden. Mit der Zeit steigert man sich und bringt das Gewicht quasi in den Wiederholungsbereich. Zu guter Letzt präsentiere ich euch einen Ganzkörperplan, mit dem ihr durchstarten könnt. Dieser Plan besteht aus einem A und B Tag. Er beinhaltet die wichtigen Compounds und wird durch Isolationen abgerundet. Der Plan funktioniert so, dass in der ersten Woche die 3 Trainingstage aus A, B, A bestehen, in der nächsten Woche es mit B, A, B weitergeht und es sich so Woche für Woche abwechselt.

 

Tag A

  • Bankdrücken 4*8
  • Squats 4*8
  • Klimmzüge 4*8 (Optional: Lastzug 4*12)
  • Schulterdrücken (4*12)
  • Bizepscurls (2*10)
  • Hammercurls (2*10)

Tag B

  • Kreuzheben (4*8)
  • Schrägbankdrücken (4*8)
  • Beinpresse (4*12)
  • Langhantelrudern (4*12)
  • Butterfly (Maschine oder Kabel) (4*12)
  • Trizepsdrücken (Kabel) (4*10)
  • Seitheben (4*10)

Viel Spaß beim Training und denkt dran. Jeder, auch ein Arnold Schwarzenegger, hat mal irgendwo anfangen müssen. Niemand verurteilt euch im Gym, weil ihr vielleicht noch nicht so fit oder so „breit“ seid wie manch andere dort. Jeder konzentriert sich auf sein Training und ist für euch da solltet ihr mal Fragen haben solltet oder Hilfe bei einer Übung braucht. Die Personen im Gym sind in der Regel sehr aufgeschlossen und hilfsbereit.

 

Liebe Leser*innen, liebe Athlet*innen, wir hoffen, dass euch diese Einführung in die „Gym Basics“-Reihe einen groben Überblick darüber verschaffen konnte, wie ihr einen effektiven Trainingsplan strukturieren könnt und welche Punkte ihr als erstes im Gym lernen solltet, für ein erfolgreiches Training. Wir freuen uns immer sehr über Feedback und Rückmeldungen. Schreibt uns gerne eine Mail an fitnessq@mail.de oder auf Instagram als PN!

 

Sportliche Grüße,

euer FitnessQ-Team!

 

- Ein Artikel von Milano Hamasaleh

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