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Gastbeitrag: So ernährst du dich optimal


Dieser Artikel ist Teil unserer Kooperation mit FitnessQ. Mehr dazu findest du hier. Für den Inhalt ist die Redaktion nicht verantwortlich.

Hi, wir sind FitnessQ. Im zwei-wöchigen Rhythmus veröffentlichen wir gemeinsam mit dem direkt. Magazin Artikel zu den Themen Training, Ernährung und Mindset! Mehr über uns findet ihr auf Instagram und auf unserer Website .

 

Im letzten Kapitel der "Nutrition Is Key"Serie ging es um Makro- und Mikronährstoffe. Sehr detailliert sind wir auf Kohlenhydrate, Proteine, Fette, Vitamine, Mineralien und Wasser eingegangen - wenn ihr hier noch Wissenslücken habt, solltet ihr sie zuerst stopfen! Ansonsten starten wir hier direkt rein. Nun habt ihr also den Grundstock gelegt und kennt euch mit den Makro- und Mikronährstoffen aus, doch wie solltet ihr euch nun ernähren? Zuerst ist es wichtig, dass ihr euer persönliches Ziel festlegt: möchtet ihr abnehmen oder zunehmen? Oder ist es euer Ziel, einfach fitter zu werden und sich besser zu fühlen? Für all diese Ziele ist die Ernährung ausschlaggebend - sie gibt euch Energie und die nötige Kraft. Außerdem versorgt sie euren Körper mit allem, was er benötigt, um richtig zu funktionieren. Im Folgenden haben wir ein paar Basics für dich.

Teil eins der "Nutrition is Key" Reihe
Teil eins der "Nutrition is Key" Reihe

1. Heißhunger vermeiden

Heißhungerattacken gibt es immer dann, wenn der Blutzuckerspiegel "Achterbahn fährt". Man hat Probleme beim Einschlafen, wenig Energie, Stimmungsschwankungen und eine schlechtere Konzentration. Dafür verantwortlich sind die Kohlenhydrate, denn die werden im Körper zu Monosaccharide gespalten Einfach-"Zucker") - dadurch steigt der Blutzuckerspiegel an und das Hormon Insulin wird ausgeschüttet. Insulin besteht aus zwei Aminosäureketten: eine AKette mit 21 Aminosäuren und eine BKette aus 30 Aminosäuren. Verbunden werden sie durch Schwefelbrücken (Disulfidbrücken) und wird in der Bauchspeicheldrüse produziert. Wenn Insulin gebildet wird, so teilt sich das Proinsulin in ein Insulin-Molekül CPeptid) auf.

Der Gegenspieler zum Insulin ist das Glukagon und fördert die Bildung und Freisetzung der in der Leber gespeicherten Zuckerreserven ins Blut und lässt den Blutzuckerspiegel ansteigen. Na, jetzt ist doch ersichtlich, was Insulin für eine Aufgabe hat, oder? Nicht umsonst nennt man es auch den "Türöffner für den Blutzucker", denn es senkt den Blutzuckerspiegel wieder auf das Normalniveau. Bildlich kann man sich das so vorstellen, dass das Insulin die Tür zu den Zellen öffnet. Problematisch wird es dann, wenn der Zucker in den Zellen nicht sofort verbraucht wird, wenn der Blutzuckerspiegel ständig zu hoch ist. Bei der Hyperglykämie handelt es sich um einen erhöhten Blutzuckerspiegel. Der Definition zur Folge ist dies dann der Fall, wenn mehr als 100mg/dl 5,5 mmol/l) bzw. 140mg/dl 7,8mmol/l) 2 Stunden postprandial (also nach dem Essen) vorhanden sind.

 

Diese Hyperglykämie ist das Leitsymptom des Diabetes Mellitus. Dies kann unterschiedliche Ursachen haben. Entweder kann der Körper kein Insulin herstellen Diabetes Typ 1, dadurch wird Glukose nur vermindert

aufgenommen und verbleibt im Blut, oder auf Insulin nicht richtig reagieren Diabetes Typ 2, das nennt man dann periphere Insulinresistenz. Denn die Körperzellen (Fett- und Muskelzellen besonders) können keine ausreichende

Menge Glukose aufnehmen, trotz erhöhtem Insulinspiegel. Es gibt natürlich noch weitere Ursachen dafür, jedoch sind dies die häufigsten Fälle.

 

Das war nun ein kleiner Exkurs zu unserem Insulin, Glukose und dem Blutzuckerspiegel. Wir sollten also die dauernden Achterbahnfahrten des Blutzuckerspiegels vermeiden, um dem Heißhunger vorzubeugen. Wie geht das? Das Zauberwort ist hierbei das Glucagon, das "magische Hormon". Dabei handelt es sich um ein Peptidhormon, das in den AZellen der Langerhans'schen Inselzellen der Bauchspeicheldrüse, sowie in kleineren Mengen im Zentralen Nervensystem gebildet wird und ist der Gegenspieler zum Insulin. Die Wirkung des Hormons ist sehr komplex, es regelt beispielsweise Prozesse, die den Stoffwechsel von Aminosäuren, Lipiden und Kohlenhydraten steuern. Doch die wichtigste Information, die wir mitnehmen sollten, ist diese, dass Glucagon nur gebildet wird, wenn wir nicht auf der

Blutzucker-Achterbahn fahren. Der Blutzuckerspiegel muss also stabil sein, um Glucagon die Arbeit zu ermöglichen und Fett abzubauen. Um das zu schaffen, gibt es nun die zwei wichtigsten Tipps.

 

a) Proteine, Kohlenhydrate und Fette kombinieren

Kohlenhydrate allein werden in Zucker aufgespalten und als Fett gespeichert. Sorgt also dafür, dass sie die Makronährstoffe Proteine, Kohlenhydrate und Fette gut kombinieren und vereinbaren. Denn Fett und Protein werden anders metabolisiert und wirken als Puffer, um die Aufnahme von Zucker in den Blutstrom zu verlangsamen und den Blutzuckerspiegel stabil zu halten.

 

b) Snacken verboten

Es gibt das Frühstück, Mittag- und Abendessen. Doch, wie Patric Heizmann sagen würde, gibt es bei uns heutzutage eine vierte Mahlzeit - das "Snacken". Doch was soll denn dieses Snacken überhaupt sein? Nach Heizmann ist das wie eine "Übergangsjacke". Wir brauchen es wirklich nicht. Genau dieses Snacken sorgt dafür, dass unser Blutzuckerspiegel Achterbahn fährt und nicht stabil ist. Deshalb ist es zu empfehlen drei Mal am Tag zu essen, bis man satt ist - das reicht! Plant euch dabei ein, welche Gerichte ihr dazu nehmen wollt und denkt an Punkt a)! Wenn es doch mal sein muss (falls ihr im totalen Stress seid), dann achtet bitte darauf, dass euer Snack nicht nur aus reinen Kohlenhydraten Banane z.B.) besteht, denn diese werden ja direkt in Zucker gespalten und destabiliseren den Blutzuckerspiegel. Auch hier ist Punkt a) wieder wichtig: Kombiniert bitte mindestens einen weiteren Makro-Nährstoff

zu euren Kohlenhydraten (z.B. Banane mit Erdnussbutter), um die Wirkung der Kohlenhydrate abzupuffern. Ernährt euch also vielseitig! Jedes gesunde Lebensmittel hat sein eigenes Nährstoffspektrum. Damit du möglichst oft möglichst alle Vitamine, Mineralstoffe und Makronährstoffe zu dir nimmst, sollte man sich abwechslungsreich ernähren. Dabei kannst du kreativ werden und farbenfroh denken, je bunter der Teller umso besser. Bring alles auf deinen Speiseplan! Gerne empfehlen wir euch noch das Video von Patric Heizmann. Es ist sehr inspirierend und einfach zu verstehen - sehr passend zu dieser Thematik:

Liebe Leser, liebe Athleten,

vielen Dank, dass ihr unseren Artikel auch diese Woche wieder gelesen habt. In diesem Kapitel haben wir euch das Insulin, Glucagon und weitere Tipps für den Blutzuckerspiegel nähergebracht. Wir freuen uns immer sehr über Feedback und Rückmeldungen. Schreibt uns gerne eine Mail an fitnessq@mail.de, auf Instagram als PN oder über unsere neue Website fitnessq.de! Bleibt gesund und viel Erfolg.

Sportliche Grüße

euer FitnessQTeam


- Artikel: Jan Widmaier, CEO FitnessQ

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