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Nutrition is Key: Nährstoffe


Dieser Artikel ist Teil unserer Kooperation mit FitnessQ, mehr dazu findest du hier.

Hi, wir sind FitnessQ. Im zwei-wöchigen Rhythmus veröffentlichen wir gemeinsam mit dem direkt.Magazin Artikel zu den Themen Training, Ernährung und Mindset! Mehr über uns findet ihr auf Instagram und schon bald auf unserer Website.


Wenn man über Fitness und Bodybuilding spricht, kommen einem häufig zuerst das Training, das Gewichtheben und die sämtlichen Workouts in den Sinn, die es en masse auf jeglichen Plattformen zu finden gibt. Dabei geht Fitness eigentlich bereits ganz woanders los. Das Fitnesslevel, die Form und jegliche Ziele entscheiden sich nicht im Studio oder auf dem Platz, es geht in der Küche los. Bildlich gesehen stellen wir uns den menschlichen Körper mal ganz vereinfacht als Auto vor, dieses Auto braucht Benzin, um zu fahren. Nun gibt es zahlreiche Arten an Treibstoff, nicht jeder ist passend für unser Auto - und auch nicht jeder der Beste! So müssen wir uns also ernähren: individuell, zielgerichtet, einfach und gesund. Dies ist der erste Artikel aus der Ernährungs-Serie! Mit den Ratgebern, Tipps und Beiträgen daraus könnt ihr am Ende selbst euren Ernährungsplan aufstellen. Also lohnt es sich, dranzubleiben.

 

Die Basics: Mikro- und Makronährstoffe

Wir wollen einfach starten und auch nicht direkt alles von einer Sekunde auf die andere umkrempeln - das geht auch meistens nicht gut aus, schließlich sind wir Menschen Gewohnheitstiere. Deshalb müssen wir mit den Ernährungsbasics starten. Im heutigen Artikel geht es um Kohlenhydrate, Fette, Proteine, Vitamine und den Wasserhaushalt sowie Mineralstoffe. Wir liefern Antworten auf die Fragen, wofür wir diese Mikro- und Makronährstoffe brauchen und wie viel davon gesund ist. Je mehr Wissen wir über die Zeit erwerben, desto besser können wir damit in unserer Ernährung umgehen.

Kohlenhydrate

Kohlenhydrate liefern mengenmäßig und sehr schnell Energie. Meistens findet man sie in pflanzlichen Nahrungsmitteln wie Nudeln, Reis, Kartoffeln, Obst und Gemüse. Sie werden in Monosaccharide gespalten und ins Blut aufgenommen. Von dort aus gelangen sie in die Leber und die Muskeln. Je mehr Kohlenhydrate direkt im Muskel gespeichert sind, desto mehr Kraft kann schnell herangezogen werden. Es lässt sich hierbei in Monosaccharide (Einfachzucker), Disaccharide (Zweifachzucker) und Polysaccharide (Mehrfachzucker) unterscheiden.

Dabei sollte man komplexe Kohlenhydrate (also Mehrfachzucker) bis zum Tag vor der Belastung essen, um Leistungsminderung zu vermindern, da sie mehr Zeit benötigen, um verdaut zu werden. Der Körper muss diese nämlich vorher noch in Monosaccharide aufspalten, bevor sie ins Blut gelangen. Einfache Kohlenhydrate hingegen können bedenkenlos bis maximal 90 Minuten vor der Belastung gegessen werden und dienen als schneller Energielieferant. Der Körper nutzt gespeichertes Fett zur Energieverbrennung, wenn die Kohlenhydrat- bzw. Glykogenspeicher geleert sind. Dies benötigt jedoch mehr Sauerstoff, wodurch die Leistungsfähigkeit sinkt.

Proteine

Eiweiße sind für den Körper die „Bausteine des Lebens“. Sie dienen zur Reparatur defekter Zellen, Herstellung von Bindegewebe und Knorpeln, Transport von Fett und Sauerstoff und haben noch weitere Aufgaben. Eiweiß wird vermehrt zum Aufbau von Muskulatur,

insbesondere beim Kraft- bzw. Schnellkraftsportler benötigt. Nach körperlichen Belastungen sind die Muskeln durch Mikrorisse geschädigt. Diese werden durch Proteine repariert und vergrößert, um weiteren Belastungen vorzubeugen (Muskelwachstum). Besonders proteinreiche Lebensmittel sind Fleisch, Fisch, Eier, Milch und Milchprodukte, Hülsenfrüchte, Nüsse und Kerne. Der empfohlene Tagesbedarf schwankt von Sportler zu Sportler und ist für jeden Menschen individuell. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt für den erwachsenen Menschen bis 25 Jahre 0,8g pro Kilogramm an Körpergewicht. Wer Muskeln aufbauen möchte, sollte da jedoch noch ein paar Schippen drauflegen - da liegt die empfohlene Menge bei 2,5g pro Kilogramm Körpergewicht.


Fette

Im Vergleich zu anderen Makro-Nährstoffen (Kohlenhydrate, Eiweiße) besitzt Fett den höchsten Brennwert (und somit auch viele Kalorien). Einerseits wird überschüssiges Fett in den Fettzellen gespeichert und dient als Reserve in schlechten Zeiten. Andererseits ist Fett ein idealer Energielieferant. Die nahezu unerschöpflichen Fettreserven ermöglichen extreme Dauerleistungen. Die Glykogenspeicher können geschont werden, während die Fettverwertung selbst bei höheren Belastungsintensitäten aufrechterhalten werden kann. Es gibt unterschiedliche Arten an Fettsäuren, die sich je nach Aufbau in gesättigt, einfach ungesättigt oder mehrfach ungesättigt unterscheiden lassen. Ungesättigte Fettsäuren sind vor allem in Ölen oder Fisch enthalten. Diese sind die sogenannten "gesunden Fette", während Wurstwaren, Butter oder Sahne reich an gesättigten Fettsäuren sind. Trans-Fettsäuren entstehen durch die Fetthärtung und sind häufig in Industriekost enthalten. Diese sind sehr ungesund und sollten vermieden werden. Das Fett an sich ist definitiv nicht schlecht! Es kommt jedoch auf die Menge an Kalorien an. Da Fette diesen hohen Brennwert haben, sind sie sehr kalorienreich, weshalb eine moderate Verzehrmenge zu empfehlen ist. Jedoch können gesunde Fette für eine natürliche oder gar verbesserte Herzfunktion sorgen und sind ein idealer Energielieferant für lange oder ausdauernde Leistungen. Das Fett darf also nicht einfach als schlecht abgestempelt werden, sondern ist ein wichtiger Makro-Nährstoff!


Hier noch ein kleiner Tipp:

Eiweißreiche Nahrung fungiert als Muskelschutz in einer Diät, da die muskeleigenen Eiweiße nicht angegriffen werden müssen, um Energie zu gewinnen.

Vitamine

Jeder Sportler hat einen erhöhten Bedarf an Vitaminen. Durch erhöhte Stoffwechselaktivität steigt der Vitaminbedarf. Besonders BVitamine, welche für den Kohlehydrat- und Proteinstoffwechsel zuständig sind, und Vitamin C, welches dem Zellschutz dient, sollten vermehrt zu sich genommen werden. Besonders reich an Vitamin C ist beispielsweise Sanddornsaft, schwarze

Johannisbeere, Kiwi, Paprika, Spinat, Zitrusfrüchte, während Vitamin B vermehrt in Käse, Fleisch, Sanddornbeeren, Weizenkeimen, Paranüssen, Austern und Fisch enthalten ist.

Mineralstoffe

Durch den Schweiß verliert der Sportler erhebliche Mengen an Kochsalz, Kalzium und Magnesium. Ein Salzmangel äußert sich durch Müdigkeit, Schwindel und Verwirrung bis hin zu Desorientierung.

Hyperhydratation(Überwässerung) ist eine häufige Ursache für einen akuten Salzmangel. Hier empfehlen sich isotonische Getränke, um den Elektrolythaushalt wieder herzustellen. Damit wird auch direkt der Flüssigkeitsbedarf gedeckt, der im nächsten Punkt detaillierter erklärt wird.

Wasser

Unser Körper besteht zu 70% aus Flüssigkeit. Damit er nicht dehydriert, also zu wenig Wasser erhält, sollten täglich drei Liter pro Tag getrunken werden! Das hat unglaublich viele Vorteile:

  • Wir sind energiegeladener. Erschöpfung und Müdigkeit können hier einpacken! Durch die reichliche Menge an Wasser funktionieren unsere Stoffwechselvorgänge optimal und die Zellen sind immer mit genug Nährstoffen ausgestattet. Wir sind also leistungsfähiger und frischer.
  • Wir haben weniger Hunger. Oft essen wir nur, da wir nicht genug getrunken haben, denn das Wasser füllt unseren Magen. Dieser Heißhunger nimmt also ab, wenn wir über den Tag verteilt immer wieder genug trinken!
  • Wir sind konzentrierter. Wenn das Gehirn genug Wasser erhält, ist es leistungsfähiger und wir können uns länger und besser auf unsere Aufgaben konzentrieren.
  • Wir altern langsamer. Zumindest sieht es bei unserem Hautbild so aus, wenn wir genug trinken. Denn durch genügend Flüssigkeit erhält die Haut von innen Feuchtigkeit, man sieht prall, frisch, jung und gesund aus!

Und das sind nur ein paar wenige von unzähligen Vorteilen, die uns das Wassertrinken ermöglicht. Aber wie schaffen wir es nun, diese Menge an Wasser in unseren Alltag zu integrieren? Auch hierfür haben wir ein paar Tipps für dich:

  • Am besten nimmst du immer und überall eine Wasserflasche mit und hast immer eine in greifbarer, unmittelbarer Nähe. So decken wir den visuellen Aspekt ab und werden immer wieder erinnert, ein paar Schlucke Wasser zu nehmen!
  • Wasser essen! Ja, so komisch es klingt, doch viele Lebensmittel (z.B. Wassermelonen, Gurken, rohes Gemüse und Obst) enthalten einen sehr hohen Wassergehalt und auch das zählt zu unseren drei Litern dazu.
  • Einen Reminder im Handy erstellen. Zum Handy greifen wir ständig, wieso nicht auch zur Wasserflasche? So können wir dafür sorgen, dass uns das Smartphone immer wieder daran erinnert, unseren Körper zu hydrieren.

Wasser macht die Hälfte bis zwei Drittel des durchschnittlichen Gewichts eines Menschen aus. Beim Sport führen Schweißverluste zu Wasser- und Elektrolytverlust, aber auch zu einer Bluteindickung. Folglich ist der Körper weniger leistungsfähig (Dehydratation). Eine halbe Stunde vor Trainingsbeginn empfiehlt es sich, einen halben Liter Wasser zu trinken, da Wasser der wichtigste Nährstoff ist, der während der Belastung substituiert werden muss. Darauf folgen die Kohlenhydrate und Mineralstoffe. Um alle drei Bereiche abzudecken, empfehlen sich isotonische Getränke.

 

Zum Abschluss

Liebe Leser, liebe Athleten, das war nun eine kleine Auffrischung oder ein Näherbringen der Nährstoffe in unserer Ernährung. Wie wir sie gezielt beeinflussen und anwenden können, das erfahrt ihr im nächsten Beitrag der "Nutrition is Key"Serie. Wir freuen uns immer sehr über Feedback und Rückmeldungen. Schreibt uns gerne eine Mail an fitnessq@mail.de oder auf Instagram als PN!


Sportliche Grüße,

euer FitnessQTeam

- Jan Widmaier, CEO FitnessQ

In einem zweiwöchigem Rhythmus schreibt das Team von FitnessQ an dieser Stelle Artikel über Ernährung, Sport und Mindest. Die Artikel erscheinen jeden zweiten Mittwoch um 18 Uhr. Der nächste: 28.10.2020


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